■萬明 王修民

一份完善的體能訓(xùn)練計劃，對于基層部隊進(jìn)行軍事體育訓(xùn)練來說，顯得尤為重要。

那么，如何才能科學(xué)制訂一份體能訓(xùn)練計劃呢？

制訂訓(xùn)練計劃時，首先要對官兵的身體狀況進(jìn)行分析評估，然后再以挖掘身體潛能、提升運動表現(xiàn)和體能水平為目的，制訂出一份科學(xué)、安全、有效的體能訓(xùn)練計劃。

具體來說，一份完善的體能訓(xùn)練計劃應(yīng)符合以下4個原則：漸進(jìn)性超負(fù)荷原則、專項性原則、個體差異原則和持續(xù)性原則。

漸進(jìn)性超負(fù)荷原則。漸進(jìn)性超負(fù)荷原則是指該計劃能夠做到遞進(jìn)式增加訓(xùn)練負(fù)荷，并能保證超量恢復(fù)。在力量訓(xùn)練計劃中，通常以增大訓(xùn)練容量、增加訓(xùn)練強度、縮短組間歇作為超負(fù)荷變量。在跑步訓(xùn)練中，通常以提高配速、增加訓(xùn)練頻率、增加跑距作為超負(fù)荷變量。符合漸進(jìn)性超負(fù)荷原則的訓(xùn)練計劃，可以幫助參訓(xùn)者穩(wěn)步達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)。

專項性原則。專項性原則是指訓(xùn)練計劃的目標(biāo)是否足夠明確。每名參訓(xùn)者的訓(xùn)練目的和訓(xùn)練偏好都不盡相同。因此，在制訂一份訓(xùn)練計劃前，一定要確認(rèn)訓(xùn)練目的和訓(xùn)練方式是否匹配。

個體差異原則。個體差異原則，意味著需要考慮的事項有很多，包括參訓(xùn)者的主觀需求、訓(xùn)練水平、日常生活狀態(tài)、營養(yǎng)飲食、年齡、運動損傷、關(guān)節(jié)活動度情況等。

尤其需要注意的是參訓(xùn)者對訓(xùn)練計劃的執(zhí)行能力。一份再完美的訓(xùn)練計劃，如果參訓(xùn)者不能嚴(yán)格地執(zhí)行，也就談不上訓(xùn)練效果。所以，在制訂訓(xùn)練計劃的時候，我們需要評估這份訓(xùn)練計劃的難易程度。一般來說，如果參訓(xùn)者第一周就覺得訓(xùn)練計劃非常難，就很難將這個計劃執(zhí)行完成。

制訂訓(xùn)練計劃時，還需要考慮參訓(xùn)者的關(guān)節(jié)活動度和運動損傷。存在關(guān)節(jié)活動度受限問題的參訓(xùn)者應(yīng)當(dāng)避免訓(xùn)練某些動作。比如肩關(guān)節(jié)和胸椎活動度受限的參訓(xùn)者，就不應(yīng)該去練習(xí)頸后高位下拉、頸后推舉等動作。有運動損傷的參訓(xùn)者，也是如此。

持續(xù)性原則。持續(xù)性原則需要考慮該計劃是否足夠全面以及計劃的進(jìn)階策略是否合理。

計劃的全面與否要從訓(xùn)練身體部位的全面和動作的全面兩個方面進(jìn)行考量。身體部位的全面，是指這份計劃要考慮胸、背、腿、肩等身體部位的訓(xùn)練，還要包含一些負(fù)責(zé)穩(wěn)定的小肌群的訓(xùn)練（比如臀中肌、肩袖肌群、斜方肌中下束等）。

動作的全面，是指這份計劃中涉及的訓(xùn)練動作要包含蹲、推、拉等基礎(chǔ)動作，比如深蹲、俯臥撐、臥推、引體向上等；還要包括延伸輔助動作，比如剪蹲等單側(cè)動作、啞鈴臥推等需要左右平衡的動作。

如果這份計劃無法保證身體部位訓(xùn)練的全面和訓(xùn)練動作的全面，參訓(xùn)者就難以持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練，也難以取得理想效果。比如一份訓(xùn)練計劃對于肩部訓(xùn)練不夠重視，那么在該計劃完成后，參訓(xùn)者仍需要做額外的訓(xùn)練來彌補計劃執(zhí)行期間的缺失內(nèi)容。

此外，訓(xùn)練計劃的進(jìn)階策略也是訓(xùn)練者需要重點關(guān)注的內(nèi)容。

訓(xùn)練計劃執(zhí)行一段時間后，該如何進(jìn)一步增加難度，是直接增加訓(xùn)練量，還是增加訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)，或是縮短組間的休息時間，都是需要在制訂計劃時就格外關(guān)注的。訓(xùn)練計劃的逐步進(jìn)階策略將決定參訓(xùn)者后續(xù)能否完成這份訓(xùn)練計劃，也決定了完成計劃后的效果。參訓(xùn)者在執(zhí)行計劃的過程中，可能會遇到進(jìn)階策略太激進(jìn)或者太保守的情況。

如果很多參訓(xùn)者都能夠執(zhí)行前期訓(xùn)練計劃，卻無法執(zhí)行后續(xù)訓(xùn)練，這就說明訓(xùn)練計劃是不可持續(xù)的。例如，在制訂力量訓(xùn)練計劃時，新手階段訓(xùn)練的進(jìn)階策略可以是在訓(xùn)練量不變的情況下，增加訓(xùn)練的組數(shù)和次數(shù)；也可以是在組數(shù)和次數(shù)不變的情況下，增加訓(xùn)練量。一旦過了新手階段，進(jìn)階的策略就應(yīng)有所改變，每次想要增加訓(xùn)練量的時候，最好稍微降低一些訓(xùn)練組數(shù)或者次數(shù)，不然就很容易無法完成后續(xù)計劃。